Potraviny obsahujúce bielkoviny sa považujú za základ správnej výživy. Bez stavebného materiálu nebude telo schopné fungovať, pretože každá bunka potrebuje proteín. Možno konštatovať, že látky syntetizované počas trávenia potravy tvoria základ života.
Obsah materiálu:
- 1 Proteín a jeho význam pre ľudské telo
- 2 Nedostatok bielkovín - znaky a príznaky
- 3 Vypočítame denný príjem bielkovín v potrave.
- 4 Tabuľka č. 1: výrobky obsahujúce rastlinné bielkoviny (v zostupnom poradí podľa bielkovín na 100 gramov)
- 5 Tabuľka č. 2: živočíšne bielkovinové produkty
- 6 Tabuľka č. 3: Potravinové výrobky obsahujúce bielkoviny vo veľkých množstvách
- 7 Absorpcia bielkovín v tele
- 8 Bielkovinové výrobky pre dokonalú postavu
Proteín a jeho význam pre ľudské telo
Proteín je reťazec prirodzene spojených zvyškov aminokyselín. Táto sekvencia je zaznamenaná a určená genetickým kódom. Vedci vedia asi 500 aminokyselín a iba 20 z nich sa používa na syntézu proteínov.
Naše telo môže produkovať iba časť aminokyselín. Zvyšok by mal pochádzať zvonka.
Proteíny obsiahnuté v potravinách sa enzýmami rozkladajú na aminokyselinové zvyšky, ktoré sa potom znova kombinujú do proteínov, ktoré potrebujeme.
Funkcie týchto makromolekúl v tele sú omnoho rozmanitejšie ako iné veľké zlúčeniny polysacharidov a lipidov:
- proteíny sú stavebným materiálom;
- pôsobia ako katalyzátor;
- poskytnúť spojenie medzi bunkami;
- transport látok do bunky a do medzibunkového priestoru;
- regulovať rýchlosť reakcií;
- receptory, ktoré prijímajú signál z podnetu, sú vyrobené z proteínu;
- proteíny poskytujú mechanickú funkciu;
- proteín je naša spoľahlivá ochrana pred vonkajšími faktormi.
Proteín je základom cytoskeletu (bunková kostra). Spája sa do veľkých reťazí a podobne ako výstuha si zachováva svoj tvar a udržuje si pevnosť bunkovej steny. Z proteínu sa tvoria všetky zložky akejkoľvek bunky a medzibunkovej látky.
- Enzýmy sa syntetizujú z proteínu, za účasti ktorého dochádza k štiepeniu zlúčenín s vysokou molekulovou hmotnosťou. Úloha enzýmov v tele je obrovská, bez nich by nebolo možné vykonať mnoho procesov. Enzým znižuje reakčný čas z miliónov rokov na zlomky sekundy.
- Proteíny poskytujú spojenie medzi bunkami. V tele sa menia na hormóny. Tie sú zasielané krvou a prenášajú určité signály do iných buniek. Rast tkaniva, delenie buniek, reakcia na zápal atď.
- Proteín pozostáva z transportných tubulov, ktoré sa tvoria v bunkovej kostre. Tieto štruktúry zabezpečujú vstup hmoty do interiéru a jej likvidáciu do medzibunkového priestoru.
- Bielkovinové regulátory regulujú rýchlosť reakcií. Za určitých podmienok sa viažu na molekuly látky a prispievajú (alebo naopak zasahujú) k jej začleneniu do procesu premeny.
- Všetky receptory umiestnené na povrchu cytoskeletu sú vyrobené z bielkovín. S nimi bunka rozpoznáva látky a vníma informácie o vonkajších stimuloch. Napríklad prostredníctvom receptorov koža reaguje na chlad alebo teplo. Keď príde príslušný signál, bunka sa stiahne, rozšíri atď.
- Vďaka bielkovinám máme schopnosť pohybovať sa. Naše svalové vlákna sú vyrobené z tejto látky. Svaly sa opäť kontraktujú pod vplyvom proteínového komplexu. Vďaka bičíkom vyrobeným z bielkovín sa bunky ako biele krvinky môžu pohybovať v našom tele.
- Proteín chráni telo pred toxínmi. Pečeňové enzýmy, ktoré štiepia škodlivé látky a podporujú ich likvidáciu, pozostávajú aj z bielkovín.
- Všetky protilátky produkované ako reakcia na prienik patogénov sú tvorené proteínmi. Proteín teda zabezpečuje fungovanie nášho imunitného systému.
- Nakoniec má proteín ochrannú funkciu. Poskytuje konštrukciu štítu a vytvára silný kolagénový rám chrupavky, medzibunkového priestoru a pokožky. Prostredníctvom krvných doštičiek zráža krv v miestach poškodenia.
Nedostatok bielkovín - znaky a príznaky
S významným poklesom príjmu bielkovín v potrave sa vyvíja nedostatok bielkovín. Táto patológia je charakteristická pre rozvojové krajiny a je spojená s nízkou kvalitou potravín, ako aj s nedostatočnou prítomnosťou živočíšnych bielkovín v potrave.
U ľudí z rozvinutého sveta sa dystrofia môže vyvinúť v dôsledku stravovacích návykov: mučenie diétou alebo prechod na surovú stravu alebo tvrdý vegetarianizmus.
Prvé príznaky zlyhania sú:
- bledú pokožku;
- chudnutie;
- únava;
- zhoršená pamäť a pozornosť;
- zvýšená nervozita.
V dôsledku nedostatku črevných enzýmov začína pacient trpieť častými hnačkami. U žien prestáva menštruácia. U mužov je sexuálna funkcia oslabená. U oboch pohlaví je príťažlivosť znížená.
V prvom mesiaci môže človek schudnúť až do 25% hmotnosti. U detí sa zmeny vyskytujú ešte vyššie. Pacient trpí všetkými orgánmi, ale prvý úder padá na kardiovaskulárny systém, v dôsledku čoho sa pulz spomaľuje a tlak sa znižuje.
Pľúca zažívajú zvýšený stres, zmenšujú sa objem a dýchanie sa stáva pomalým. V závažných prípadoch sa vyvinú opuchy, anémia. Funkcia pečene a obličiek trpí. Pacient môže dokonca zomrieť na zlyhanie pečene alebo kardiovaskulárneho systému.
Vypočítame denný príjem bielkovín v potrave.
Nie je možné vypočítať presné množstvo proteínov, ktoré človek potrebuje, pretože niektoré z aminokyselín, ktoré sa podieľajú na všeobecnom metabolizme, sú syntetizované v našich črevách.
Približné normy sú tieto:
- dospelý, ktorý sa nezaoberá ťažkou fyzickou prácou, by mal spotrebovať 1,3 - 1,5 g na kg telesnej hmotnosti;
- športovci podieľajúci sa na zvyšovaní hmotnosti, zdvíhaní hmotnosti alebo behu na veľké vzdialenosti - 2 - 4 g / kg telesnej hmotnosti;
- deti do jedného roka - 2,2 - 2,9 g / kg telesnej hmotnosti;
- od roku do 12 rokov - 2,5 - 3 g / kg telesnej hmotnosti;
- dospievajúci od 12 do 16 rokov - 2 g / kg telesnej hmotnosti.
V potrave dospelých by živočíšne bielkoviny mali tvoriť polovicu celkového príjmu bielkovín. U detí sa môže podiel živočíšnych bielkovín priblížiť k 60%.
Hlavnými zdrojmi bielkovín sú mäso, hydina, ryby, mliečne výrobky, vajcia. V menšej miere bielkoviny vstupujú do tela rastlinnými potravinami: orechy, strukoviny, obilniny, huby, ovocie, bobule.
Tabuľka č. 1: výrobky obsahujúce rastlinné bielkoviny (v zostupnom poradí podľa bielkovín na 100 gramov)
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené hlavné zdroje rastlinných bielkovín.
| výrobok | obsah proteínu, g / 100 g |
|---|---|
| sója | 50 |
| arašidy | 26 |
| hrášok | 23 |
| fazuľa | 22 |
| slnečnicové semená | 20 |
| mandle | 18 |
| lieskový orech | 16 |
| vlašský orech | 14 |
| pšenica | 13 |
| pohánka | 12 |
| ovos | 11 |
| raž | 10 |
| kukurica | 8 |
Už skôr sa predpokladalo, že kompletný proteín, vrátane všetkých esenciálnych aminokyselín, môže byť prítomný iba vo výrobkoch živočíšneho pôvodu. Neskôr vedci dokázali, že napríklad rovnaká sójová bôba obsahuje všetky aminokyseliny potrebné na normálnu syntézu bielkovín v tele.
Tabuľka č. 2: živočíšne bielkovinové produkty
Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú mäso a vnútornosti, hydina, ryby a ďalší obyvatelia sladkej a slanej vody.
Tabuľka výrobkov obsahujúcich bielkoviny vo veľkých množstvách je uvedená nižšie.
| výrobok | obsah proteínu, g / 100 g |
|---|---|
| lososový kaviár | 30 |
| garnát | 29 |
| tvrdý syr | 28 |
| morčacie filé | 22 |
| chum losos | 22 |
| kuracie prsia | 21 |
| losos | 20 |
| hovädzie mäso | 19 |
| bravčová pečeň | 19 |
| kalmar | 18 |
| tvaroh | 18 |
| sleď | 17 |
| bravčová panenka | 16 |
| Pollock | 15 |
| kuracie vajce | 12 |
| nízkotučný jogurt | 5 |
| plnotučné mlieko | 3 |
Mliečne výrobky zohrávajú významnú úlohu pri doplňovaní bielkovinových rezerv.
Tabuľka č. 3: Potravinové výrobky obsahujúce bielkoviny vo veľkých množstvách
Hotové potraviny tvoria podstatnú súčasť našej stravy. Zohrávajú tiež dôležitú úlohu pri poskytovaní bielkovín v tele.
| výrobok | obsah proteínu, g / 100 g |
|---|---|
| sójové mäso | 52 |
| údený cervel | 29 |
| kakaový prášok | 24 |
| klobása "Krakov" | 16 |
| Doktorálne klobásy | 14 |
| mliečne klobásy | 12 |
| salámy | 11 |
| cestoviny | 10 |
| mliečna čokoláda | 7 |
| pšeničný chlieb | 8 |
| ražný chlieb | 5 |
| baklažánový kaviár | 2 |
Nemali by sme však zabúdať, že hotové potraviny bohaté na bielkoviny môžu byť zdrojom vysokého obsahu cukru alebo tukov.
Absorpcia bielkovín v tele
Akonáhle sa v tráviacom trakte, proteíny sa začnú rozkladať pôsobením enzýmov. Miera ich rozpadu je ovplyvnená úrovňou kyslosti žalúdočnej šťavy.
Približne polovica všetkých spotrebovaných proteínov sa rozloží na nukleotidy a aminokyseliny v prvých 70 cm tráviaceho traktu. Zvyšok sa premení v tenkom a hrubom čreve. Hotové aminokyseliny vstupujú do krvi cez sliznicu.
Nie všetky bielkoviny obsiahnuté v potrave sú v tele dobre absorbované. Nie je možné sledovať, ktorá časť bude prínosom. Stupeň asimilácie je ovplyvnený zložením samotného produktu a akým pokrmom sa používa.
Napríklad hamburger obsahuje veľa bielkovín. Zároveň obsahuje obrovské množstvo nasýtených tukov. Jej nutričná hodnota bude preto nízka. Ak budete brať kuracie prsia, potom je v ňom množstvo bielkovín vyvážené malým množstvom tuku.
V mnohých kuchyniach sveta sa vyvinul systém výživy, ktorý sám o sebe je správny. Napríklad v niektorých krajinách je obvyklé kombinovať ryžu a fazuľa, cícer a pšeničný koláč, mäso a kukuričný chlieb.
Aby sa proteín čo najviac asimiloval, musí sa kombinovať s výrobkami, ktoré prešli najmenej priemyselným spracovaním. Jednoducho povedané, neberte polotovary, ale varte mäso, ryby, hydinu sami.Kombinujte bielkovinové pokrmy s prílohou z čerstvej zeleniny, dusených obilnín alebo domáceho chleba.
Bielkovinové výrobky pre dokonalú postavu
Existuje niekoľko diét na chudnutie na základe príjmu bielkovinových potravín. Bielkoviny sú stavebným materiálom, preto ich nemožno vylúčiť zo stravy.
Princíp fungovania takejto stravy je výber potravín s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.
- Napríklad z mäsa by sa nemalo vylúčiť mastné baranie mäso a bravčové mäso. Preferencie by sa mali presunúť na králika a hovädzie mäso.
- Medzi hydinou je najtučnejšie mäso kačica a hus. Strava je známe morčacie a kuracie prsia.
- Kalamáre, krevety a nízkotučné ryby obsahujú tiež kompletný proteín.
- Ideálne pre postavu sú nízkokalorické strukoviny a obilniny.
- Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku možno použiť aj ako zdroj bielkovín.
- Orechy sa môžu jesť v malom množstve ako desiata. Napriek tomu, že majú dostatok bielkovín, stále obsahujú veľa tukov.
Je potrebné vedieť, že takáto strava sa nemôže udržiavať dlhšie ako 4 týždne. Vysoký obsah bielkovín v strave môže spôsobiť komplikácie obličiek.
Bielkoviny sú najdôležitejšou súčasťou našej ponuky. Bielkoviny, ktoré sa z nej vytvárajú, regulujú aktivitu celého organizmu. Ale na asimiláciu bielkovín je dôležité, v akej forme as akým produktom sa používa spolu. Zásady správnej výživy by preto mali byť v centre zdravia, a nie mono-diéty a módne metódy stravovania.
