Zoznam komplexných uhľohydrátov, tabuľka

Sacharidy sú dôležitým materiálom, ktorý sa používa ako pri formovaní tela, tak pri výžive všetkých systémov.

Sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín:

• disacharidy alebo jednoduché uhľohydráty;
• polysacharidy alebo komplexné pomalé uhľohydráty.

Pre prívržencov zdravého životného štýlu a pre tých, ktorí chcú mať štíhlu postavu, musíte dať prednosť druhej skupine.

Čo sa ich týka?

Pri zostavovaní týždennej stravy je užitočné zahrnúť do ponuky polysacharidy. Aby ste to dosiahli, musíte vedieť, čo sa týka komplexných uhľohydrátov.

druh:

1. Škrob. Táto látka patrí k nízkokalorickým potravinám, takže ani pri pocitu presýtenia nie je pravdepodobné, že sa budú ukladať nadbytočné tuky. Navyše, keď sa konzumuje škrob, pocit sýtosti sa dosiahne pomerne rýchlo. Táto látka je vynikajúca v nasledujúcich bodoch:
   • prevencia zhubných nádorov;
   • úprava hladiny cukru;
   • posilnenie imunity;
   • normalizácia metabolizmu.
   
2. Fiber. Vlákna rastlinného pôvodu pomáhajú udržiavať pocit plného žalúdka dlhšie a súčasne majú dobrý vplyv na črevnú motilitu.
   • veľké vlákna - pomáhajú absorbovať toxíny a jedy z dolného čreva, čím potláčajú procesy rozkladu a fermentácie;
   • malé vlákna - pomáhajú pri správnom trávení potravy.
3. Pektín. Látka rastlinného pôvodu sa v kombinácii s tekutým médiom premení na hmotu viskóznej konzistencie, ktorá pomáha zhromažďovať toxíny a karcinogény, ktoré sa v tele usadia. Pektíny tiež normalizujú funkciu čriev.
4. Glykogén. To je glukóza potrebná na udržanie hladiny cukru a obnovu svalovej hmoty.

Zložité a jednoduché sacharidy: aký je rozdiel?

Polysacharidy, ktoré sa zúčastňujú na procese trávenia, majú výhodu oproti disacharidom. Pre podrobnejšie štúdium tejto témy je vhodné pochopiť rozdiel medzi pomalými a rýchlymi sacharidmi.

1. 1. Jednoduché sacharidy, Glykemický index takýchto látok je vysoký, pretože existuje zvýšené množstvo:
      • fruktóza;
      • sacharóza;
      • bez laktózy;
      • glukóza.

      To znamená, že do tela súčasne vstupuje veľký obsah látok, ktoré sa v krátkom čase premenia na cukor. A ak dôjde k potrebe neutralizovať túto nadmernú ponuku, nastane ťažká situácia, inak sa môžu vyskytnúť funkčné poruchy. A po ceste najmenšieho odporu telo premieňa prebytočný cukor na ďalšie kilogramy a ukladá ho do rezervy vo forme tukových buniek. Ale pretože spracovanie takýchto potravín prebiehalo rýchlo, v krátkom časovom období je pocit hladu a človek znovu konzumuje jedlo, ktoré zvyčajne obsahuje rýchle sacharidy. Pretože nastavenia vnútorného systému sú už porazené a takéto jedlo sa zdá obvyklé a tiež vyhovuje potrebám rýchlej sýtosti.

1. Zložité uhľohydráty, Tieto látky sú predpisované molekulami tvorenými dlhými reťazcami, a preto musí tráviaci systém tráviť viac času a úsilia na získanie potrebného cukru. V takomto prípade nedochádza k presýteniu a živiny sú rovnomerne rozložené, čím sa poskytuje energia počas 5 - 6 hodín.

V ľudskej strave sa musia nachádzať zložité aj jednoduché uhľohydráty, je však potrebné zohľadniť ich pomer. Pretože disacharidy musia byť zahrnuté do ponuky v miere 10%, ale polysacharidy sú 90%. Ale aby ste pochopili, aké potraviny sú zložité uhľohydráty, musíte si prečítať tabuľku. Pretože nesprávne priradenie určitých skupín výrobkov k pomalým uhľohydrátom narušuje rovnováhu v tráviacom systéme.

Tabuľka: Zoznam výrobkov a ich komplexný obsah uhľohydrátov

Aby telo fungovalo hladko a celý deň bol dostatočný poplatok za výživnú energiu, aby sa predišlo zbytočnému používaniu rýchlych cukrov, stojí za to poznať osobné štandardy pre príjem uhľohydrátov v gramoch.

• sedavá práca a nedostatok fyzickej aktivity - 3 - 4 gramy;
• mobilný životný štýl - 4 - 5 gr .;
• profesionálne športy a najmä ťažké bremená zahŕňajú použitie až 8 gramov.

Nižšie sú uvedené komplexné uhľohydráty vo forme zoznamu produktov a tabuliek pre ľahšie vyhľadávanie informácií.

Ovocie a bobule

Okrem dodávania energie takéto lieči saturujú telo vitamínmi a minerálmi.

Zelenina a zelenina

Vláknina a pektín pochádzajú z rastlinných potravín, preto je dôležité monitorovať množstvo zeleniny v potrave. Je však tiež dôležité, aby takéto jedlo bolo surové aj varené.

Kaša, mliečne výrobky

1. Mliečne výrobky.

Napriek tomu, že mlieko a deriváty sú rýchle uhľohydráty, musíte ich zahrnúť do denného menu, aby ste mohli konzumovať vápnik a vitamíny.

Je dôležité poznamenať, že mliečne výrobky uvedené v tabuľkách sú prírodné výrobky bez akýchkoľvek umelých prísad a nevyrábajú sa z rekonštituovaného mlieka. Táto skupina obvykle zahŕňa mliečne výrobky z farmy.

1. Obilniny.

V potrave by mali byť každý deň neleštené a tepelne nespracované obilniny, pretože sú zdrojom veľkého množstva látok potrebných na dobré trávenie.

Strukoviny a zrná

nápoje

Väčšina ovocných štiav obsahuje veľa potrebných polysacharidov.

Výhody komplexných uhľohydrátov na chudnutie

Okrem toho, že takéto látky poskytujú osobe potrebnú a dôležitú energiu, prinášajú tiež také výhody, ako sú:

1. Regulácia hladín inzulínu, to znamená neumožňuje náhle skoky v hladine cukru v krvi.
2. Zníženie výskytu chronických chorôb podľa štatistík a štúdií:
   • kardiovaskulárne;
   • ochorenie pečene
   • problémy s tráviacim traktom.
3. Dohľad nad vývojom nádorov, malígnych aj benígnych.

Tipy pre výživu:

• komplexné uhľohydráty sa výhodne konzumujú v malých dávkach a súčasne;
• musíte postupne znižovať spotrebu cukru a priemyselného pečenia nasýteného rýchlymi cukrami a transmastnými tukmi;
• konzumovať vlákninu a pektín;
• okrem štiav a bylinných odvarov konzumujú vodu v množstve 30 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti, takže polysacharidy majú možnosť progresívnejšie očistiť telo.